Conciencia emocional como primer paso para la gestión emocional
Cuando vi por primera vez la serie de libros sobre emociones en las manos de las sobrinas de mi pareja, sentí algo inquietante dentro de mí. Mi pequeña yo estaba emocionada y contenta. Ellas, desde tan pequeñas, ya tendrán herramientas para entender lo que sienten, para ser conscientes de lo que les está pasando y, como resultado, aprenderán a gestionar sus emociones de una forma mucho más ecológica.
Y entonces apareció la pregunta inevitable: ¿Cómo podemos hacerlo nosotros, las generaciones anteriores?
¿Cómo aprendemos ahora el concepto de conciencia emocional, cuando nadie nos lo enseñó antes?
Vivimos en un mundo saturado de información y de estímulos que compiten constantemente por nuestra atención. Nuestra mente casi nunca descansa y nuestro cuerpo aprende a vivir en alerta ante la próxima notificación push. En este contexto, la conciencia deja de ser algo accesorio y se convierte en un elemento fundamental del bienestar mental.
Para empezar a desarrollar esa conciencia emocional, el primer paso es aprender a identificar qué tipo de emociones estamos sintiendo. No todas las emociones son iguales ni cumplen la misma función, y entender esta diferencia nos ayuda a relacionarnos con ellas desde un lugar más amable.
Desde la psicología se habla de emociones primarias y emociones secundarias. Las emociones primarias son innatas, automáticas y universales. Aparecen de forma inmediata ante un estímulo y tienen una función clara: ayudarnos a adaptarnos y sobrevivir. Entre ellas encontramos el miedo, la tristeza, la alegría, la rabia, el asco o la sorpresa.
Estas emociones no se piensan, se sienten. No pasan por el filtro de la razón. Simplemente emergen. El miedo nos protege, la tristeza nos invita a parar y elaborar una pérdida, la rabia marca un límite, la alegría nos conecta con el bienestar. No hay emociones “negativas” en este nivel; todas cumplen una función necesaria.
Las emociones secundarias, en cambio, se construyen a partir de las primarias. Aparecen cuando una emoción pasa por nuestro sistema de creencias, nuestra historia personal y nuestro aprendizaje emocional. Emociones como la culpa, la vergüenza, la frustración, la ansiedad o el resentimiento suelen ser secundarias.
Muchas veces creemos que estamos sintiendo una emoción primaria, cuando en realidad estamos en una secundaria que tapa algo más profundo. Por ejemplo, detrás de la frustración puede haber tristeza; detrás de la ansiedad, miedo; detrás de la culpa, una necesidad no expresada o un límite no puesto.
El proceso de comprensión de la conciencia
Para seguir con este proceso de comprensión de la conciencia, voy a pedir el apoyo de la neurociencia, que explica la conciencia no solo como una idea bonita o un concepto abstracto, sino como un proceso real que ocurre en el cerebro.
Ser conscientes de lo que sentimos implica que distintas áreas cerebrales se activen y se comuniquen entre sí. Cuando paramos un momento, observamos una emoción y le ponemos nombre, estamos creando un puente entre nuestro mundo emocional y nuestra capacidad de reflexión.
Nuestro cerebro emocional, donde la amígdala tiene un papel central, está diseñado para reaccionar rápido. Detecta peligro, exceso o amenaza – real o imaginada – y activas respuestas automáticas. Por eso muchas veces reaccionamos antes de pensar, nos desbordamos o sentimos emociones intensas sin entender su origen.
La conciencia emocional aparece cuando entra en juego la corteza prefrontal, la parte del cerebro que nos permite observar lo que sentimos sin dejarnos arrastrar por ello. Cuando podemos decir “esto es miedo”, “esto es tristeza” o “esto es frustración”, dejamos de estar completamente dentro de la emoción y empezamos a relacionarnos con ella desde otro lugar. Pasamos de reaccionar a responder.
En un entorno que nos empuja constantemente hacia fuera, hacia el hacer y el rendir, la conciencia se convierte en un acto de presencia. Parar, sentir y escuchar lo que ocurre dentro no es un lujo, es una necesidad. No para controlar las emociones, sino para comprenderlas.
Parece fácil, ¿no? Sin embargo, la mayor parte del tiempo no somos conscientes de las emociones que sentimos. Reaccionamos “en bucle”, siguiendo ciertos patrones que no nos dejan margen de maniobra.
La buena noticia es que el cerebro es plástico y la conciencia se puede entrenar. Cada vez que observamos una emoción sin juzgarla, cada vez que nos preguntamos qué nos está pasando en lugar de ignorarlo, estamos creando nuevas conexiones neuronales.
El primer paso
Os invito a dar un primer paso, muy sencillo, en el camino del entrenamiento de la conciencia. Reservar en el calendario unos cinco minutos diarios para evaluar cómo nos sentimos. En ese ratito, hacer cinco respiraciones profundas y preguntarnos:
“¿Qué siento ahora?”
“¿Cómo se siente esta emoción?”
“¿La quiero evitar o me gusta sentirla?”
Para los “frikis” de los apuntes, como yo, puede ser interesante llevar un diario emocional y observar los cambios durante una semana. Os aseguro que, con la práctica, el proceso de identificación de las emociones se vuelve mucho más rápido y, como consecuencia, se abre el paso a la siguiente etapa: la gestión emocional —dejar que la emoción pase observándola, hacer algo al respecto, etc…
Como bonus adicional, convertirte en la experta o el experto de tus propias emociones ayuda a crear un vínculo importante contigo misma o contigo mismo y a seguir profundizando esta relación a lo largo del tiempo.
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Kateryna Bartoshkina está formándose como Especialista en Coaching desde septiembre de 2025. Aplica el coaching en los proyectos de transformación digital en retail.Cree plenamente en la importancia de integrar tecnología, neurociencia y coaching en el proceso del cambio.
Kateryna Bartoshkina es autora de una metodología de transformación digital con enfoque humano. Su metodología está enfocada en lograr un cambio sostenible y progresivo en la empresa, así como en impulsar una sólida cultura del dato.
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