Mindfulness, qué es y cómo se practica.

Qué es Mindfulness

Jon Kabat-Zinn, creador del conocido programa de reducción del estrés basado en Mindfulness (MBSR) curso que imparto en Crearte Coaching, lo define como «la conciencia que surge al prestar una atención deliberada, en el momento presente y sin juzgar».

Por su parte el maestro vietnamita Thich Nhat Hanh, al que Martin Luther King propuso para el Nobel de la Paz, decía que es aquello que nos permite volver a tomar contacto con lo que está ocurriendo en nuestro cuerpo, sentimientos, pensamientos y en nuestro entorno en el momento presente. Una práctica que nos permite estar plenamente presentes aquí y ahora, con mente y cuerpo unidos.

A mí también me gusta definirlo como una filosofía de vida que nos ayuda a ver las cosas tal y como en realidad están sucediendo. A separar lo que pasa realmente de las interpretaciones que hacemos de ello y que tantas veces nos provocan malestar e insatisfacción.

Y, sobre todo, Mindfulness es un acto radical de amor a uno mismo que puedes llevar a cualquier aspecto de tu día a día, momento a momento.

Para qué sirve el Mindfulness

Mindfulness en un camino de aprendizaje y crecimiento personal para disfrutar la vida de un modo más pleno que tiene que ver con la manera en que te relacionas con lo que sucede dentro y fuera de ti.

Gran parte del malestar e insatisfacción que sentimos tiene que ver con la tendencia de nuestra mente a no parar un momento. Y se ha demostrado que, a más actividad espontánea de la mente, más infelices nos sentimos. Por ello es tan importante aprender a reducir ese ajetreo mental como os comparto en este video.

Además, la práctica regular de Mindfulness nos trae otros muchos aprendizajes y posibilidades.

• Ser más conscientes de lo que sucede en las interacciones con uno mismo, con los demás y con la vida.
• Elegir dónde quieres poner tu atención cambiando tu experiencia del mundo al decidir en qué quieres centrarte.
• Autorregularte emocionalmente a través de la atención a las sensaciones y la respiración.
• Desarrollar una mayor resiliencia aprendiendo a estar con lo que no es fácil con serenidad.
• Conocerte mejo al indagar en quién eres, cómo te percibes y cómo puedes autorregularte.
• Saborear plenamente los pequeños placeres de la vida sin dejar que te pasen desapercibidos. Etc.

Además, aunque el programa de reducción del estrés basado en Mindfulness (MBSR) no va a hacer desaparecer el estrés de tu vida como por arte de magia, te va a ayudar a ser más consciente de la eficacia de las respuestas que das en situaciones difíciles y a elegir nuevas respuestas más hábiles con menor coste emocional.

En definitiva, la práctica regular de Mindfulness nos enseña a conocernos, cuidarnos y recuperarnos antes de esas cosas que nos provocan malestar físico, mental o emocional.

Origen del Mindfulness

Se trata de una enseñanza que proviene del budismo como doctrina filosófica y que data de 2.500 años antes de Cristo.

Traducido al español como conciencia o atención plena es una práctica milenaria que hunde su raíz en dos palabras procedentes del pali. Una es «sati» que en la tradición budista se refiere a conciencia o estado de atención y otra «vipassana» que hace referencia a los descubrimientos que se van revelando durante la práctica.

Llega a occidente de la mano de los occidentales que visitaban India y regresaban deseosos de compartir los beneficios que estas prácticas les habían supuesto.

En este contexto, fue el médico Jon Kabat-Zinn quien, tras estudiar meditación budista en la India en los años 60, quien a su regreso a Estados Unidos desarrolló en el Hospital Clínico de la Universidad de Massachusetts el programa de reducción del estrés más famoso conocido como MBSR (Mindfulness based stress reduction).

De este modo, el programa MBSR desarrollado por Kabat-Zinn y respaldado por gran cantidad de estudios científicos, se ha convertido en un referente en la medicina mente-cuerpo reconocido por instituciones universitarias y de salud de muchos países y considerado una terapia de tercera generación en el ámbito de la psicología.

Beneficios del Mindfulness

Cada vez son más los artículos publicados en torno a los beneficios de la práctica continuada de Mindfulness. Existen numerosas evidencias científicas que confirman su eficacia en diversas áreas:

• En la publicación Psychiatry Research de la Universidad de Massachusetts (UMASS) se recogen algunos de los cambios que provoca practicar durante 8 semanas, en regiones cerebrales relacionadas con la memoria, la autoconsciencia, la empatía y el estrés.
• En la Universidad de Kentucky se ha estudiado el aumento en la velocidad de respuesta del cerebro tras 40 minutos de meditación.
• La Universidad de Harvard refiere los cambios observados en el tamaño de algunas áreas cerebrales implicadas en la regulación emocional y el procesamiento autorreferencial como el hipocampo y la amígdala, tras realizar el programa MBSR.
• Asimismo, hay estudios en cárceles que constatan el incremento de la cooperación y la disminución de la conflictividad entre reclusos tras implementar programas de meditación.

La práctica de la atención plena nos ayuda no solo a prevenir la enfermedad, el malestar y el estrés. Sino también a cultivar recursos internos que incluyen la resiliencia, el afrontamiento saludable, la claridad, el aprendizaje, la creatividad, intuición, etc. Fomentando una mayor conexión entre nuestros hemisferios cerebrales y favoreciendo la producción de ondas Alpha y theta que nos dan acceso a estados óptimos de funcionamiento.

En definitiva, cada vez son más las evidencias de cómo la práctica de Mindfulness ayuda a reducir la actividad espontánea del cerebro y con ello a calmar la mente y reducir el malestar de nuestras vidas.

Cómo funciona el Mindfulness

Como dijo Víctor Frankl autor de «El hombre en busca de sentido» entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. Y es en ese espacio donde reside nuestro poder para elegir cómo relacionarnos con la vida.

Desarrollar la capacidad de elegir nuestras respuestas a los desafíos de la vida nos permite salir del piloto automático. Y con ello vivir más libres de condicionamientos y automatismos.

La práctica de Mindfulness tiene que ver con cómo nos relacionamos con todo. Nos enseña a observar tanto nuestro mundo interno como externo con mayor ecuanimidad y aceptación.

Cuando practicas apelas a esa parte de ti que es capaz de darse cuenta de lo que va sucediendo en tu mundo interno sin identificarse con ello. Como quien observa el cielo y ve pasar las nubes, observas tu mente y tu cuerpo y te vas haciendo consciente de los pensamientos, sensaciones, emociones, que se van sucediendo a cada momento.

Al hacerlo, empiezas a reconocer de qué formas contribuyes a tu propio malestar. Cómo alimentas esos contenidos, aferrándote o resistiéndote a ellos. Y, en ese momento, puedes decidir cambiar lo que depende de ti y aceptar lo que no es posible cambiar.

La práctica es como una danza entre el observado, tu yo inconsciente identificándose con lo pasa por el cielo de la mente, y el observador que atestigua lo que va sucediendo sin verse afectado por ello.

Cuando te asientas en el observador comienzas a ser consciente de los contenidos de la propia mente: recuerdos, anticipaciones, juicios, emociones, sensaciones, etc.

Al hacerlo, fortaleces tu yo consciente. El testigo que se presencia a si mismo mientras cultivas tu autoconciencia y la libertad de elegir tus respuesta con ecuanimidad ante cualquier estímulo interno o externo.

Cómo practicar Mindfulness

Practicar Mindfulness puede parecer difícil al inicio por creer que tenemos que poner la mente en blanco, que no lo hacemos bien, querer ver resultados rápidamente, aferrarnos a ciertas expectativas, etc.

No hay necesidad de acallar la mente o dejar de pensar para practicar. No existe un hacerlo bien o mal. De hecho, la práctica consiste en observar lo que va apareciendo en la gran pantalla de la mente dando cuenta de cómo nos relacionamos con ello.

Estos obstáculos o resistencias internas se superan con más facilidad si comenzamos a practicar en grupo acompañados por un facilitador, como hacemos en nuestros cursos de Reducción del Estrés basada en Mindfulness (MBSR). Hacerlo así facilita la constancia y el abordaje de las dificultades que vamos encontrando, al nutrirnos de la experiencia del grupo.

En cualquier caso, por más que sepas que el agua es H2O no la conocerás realmente si no la pruebas y te sumerges en ella. Lo mismo sucede con Mindfulness. Por más libros que leas, para entrenar tu atención y descubrir los beneficios es imprescindible practicar.

Por lo que ganar experiencia a través de la práctica diaria es más importante. Todos sabemos que, para aprender a tocar un instrumento, realizar un deporte o desarrollar cualquier habilidad compleja, lo importante es practicar.

Cuando paras y practicas durante cinco minutos empiezas a darte cuenta del parloteo de tu mente. Una actividad que se genera sola de forma espontánea y que no eliges.

Sin embargo, a las pocas semanas de empezar a practicar, esa actividad se reduce. Y no solo cuando estás practicando, sino también durante el resto del día. Se empieza a producir más silencio neuronal reduciéndose ese ajetreo de fondo que tantas veces nos hace reaccionar en piloto automático y no estar en la mejor disposición para abordar los desafíos de la vida.

Cómo empezar

Solemos asociar la práctica con el hecho de adoptar una posición sentada sobre un cojín de meditación en la postura del loto y permanecer inmóvil durante un tiempo. Y aunque ésta es una buena forma de practicar hay otras muchas.

De hecho, podemos practicar sentados en una silla, tumbados, de pie, caminando e incluso tomando un café. Por ello, en Crearte acompañamos a consolidar tanto la práctica formal como informal.

A través de la práctica formal dedicamos unos minutos diarios a aquietarnos. Nos asentamos en el testigo que presencia la realidad tal y como se va desplegando dentro y fuera de nosotros. Observamos cómo nos relacionamos con ella. Presenciamos el proceso del pensamiento. Damos cuenta de las sensaciones físicas. Percibimos nuestro clima emocional interno.

Y todo esto va ocurriendo mientras desarrollas la capacidad de descansar tu atención donde tú eliges a voluntad.

Imagina que eliges anclar tu atención a tu respiración. En unos instantes, que pueden ser segundos o minutos, te distraes y tu atención se va detrás de un pensamiento, de un sonido o de otra sensación. En cuanto tu yo observador se da cuenta de esto, con amabilidad y sin juicio, traes de regreso tu atención a tu respiración. Y este baile se va sucediendo mientras vas dando cuenta de ello y de cómo te relacionas con lo que está sucediendo.

Por su parte, la práctica informal te regala la posibilidad de saborear cada momento como lo que es, algo único. Puedes practicar mientras caminas de regreso a casa notando las sensaciones del caminar, el balanceo del cuerpo, la brisa en el rostro. Al tomar un café y sentir la taza en tus manos, su temperatura, el olor, la textura, el sabor, las sensaciones en tu boca al tragar. Todo ello te ofrece la oportunidad de disfrutar de cada detalle de la vida. De redescubrir la magia de estar vivo habitando tu cuerpo viviendo el presente y saliendo de la cárcel que tantas veces es la mente.

Como dijo William James, padre de la psicología, “la facultad de traer de vuelta voluntariamente la atención dispersa, una y otra vez, es la propia raíz del buen juicio, el carácter y la voluntad. Nadie es dueño de sí mismo si no la posee. La educación que mejorara esta facultad sería la educación por excelencia”.

La buena noticia es que todos, por el hecho de ser seres humanos, tenemos la capacidad intrínseca de entrenar nuestro enfoque de la atención sin necesidad de retirarnos a una montaña solitaria, practicar durante horas o convertirnos en yoguis experimentados.

Componentes del Mindfulness

Según vamos desarrollando la atención plena se abre la puerta a un conocimiento más profundo de nosotros mismos que nos llevará a una mejor gestión de nuestro día a día, nuestras emociones, la relación con los demás, etc.

A medida que consolidamos el hábito de la práctica, casi sin darnos cuenta también desarrollamos la capacidad de dirigir nuestra atención hacia donde elegimos hacerlo. Y notamos como ocurre de forma cada vez más consciente, amable y sin juicio.

En este proceso, son cuatro los componentes esenciales.

• Que te permite dirigir tu atención hacia donde elijas en cada momento. Un entrenamiento que es esencial para la vida ya que en tu mundo solo existe lo que tu atención te presenta. Con lo que con tu atención puedes elegir el mundo que existe para ti.
• Curiosidad que te permite explorar desde la experiencia directa. Solemos dejar que lo que sabemos nos impida ver la realidad como es. Ideas preconcebidas, prejuicios, expectativas hacen que solo veamos lo que queremos proyectando fuera nuestro mundo interno. La mente de principiante que cultivamos en Mindfulness nos enseña a ver cada cosa con la frescura de la primera vez.
• Aceptación. A medida que avanzamos en la práctica podemos ir abrazando lo que llega tal y como es en ese momento. Ya sean pensamientos, sensaciones, emociones. Un reconocimiento activo de que las cosas son como son y podemos despojarlas de esas reacciones emocionales que nos roban energía y nos provocan sufrimiento. Cuando dejamos de pelear con lo que es y aceptamos que por ahora es así, abrimos un campo de posibilidades para que de ese dejar estar, surga algo nuevo con lo que crear.
• La práctica es una laboratorio que te enseña a relacionarte contigo desde una atención bondadosa y compasiva libre de juicios y culpabilizaciones por cómo son o han sido las cosas. Te invita a abrazarte cuando más lo necesitas. Que es cuando las cosas no son como deseas.

Practicar Mindfulness nos enseña a vivir en plenitud. A tomar la vida entera tal y como es. A relacionarnos con lo que nos gusta y con lo que es difícil de un modo más sabio. A dejar de aferrarnos a lo agradable provocándonos el sufrimiento de anticipar su pérdida y a no resistirnos a lo que es doloroso cronificando ese dolor y convirtiéndolo en sufrimiento.

La práctica me ayuda a ser más sabia y libre. Deseo lo mismo para ti.

Otros enlaces que te pueden interesar son:

• Curso MBSR (Minsfulness Stress Reduction)
• Taller online “Descubre el MBSR”
• Inscríbete a nuestro Círculo de Mindfulness

 

Por Beatriz García Ricondo
Beatriz es la fundadora de Crearte, facilita procesos de transformación desde hace ya más de 14 años. Su experiencia como coach, mentora y facilitadora abarca ámbitos diversos como la empresa, la educación y el desarrollo personal y transpersonal.
Certificada como Coach MCC por la International Coach Federation (ICF) y como CPS por la Asociación Española de Coaching (ASESCO). También socia fundadora y coach certificadora en OCC-Internacional.
Es Terapeuta Transpersonal, facilitadora de Mindfulness, certificada por Brown University como profesora de MBSR (Mindfulness based stress reduction). Experta en coaching sistémico individual y de equipos, en Programación Neurolingüística (PNL), inteligencia emocional, EFT, Mindfulness para el cultivo de la compasión, Eneagrama, constelaciones organizacionales, técnicas de alto impacto y aprendizaje acelerado, entre otras disciplinas de desarrollo.