¿Qué es el estrés y cómo funciona?
Los seres humanos, cuando nos sentimos amenazados, estamos sometidos a las mismas reacciones fisiológicas que presentan otros animales. Se dispara en nosotros, de manera casi instantánea, una reacción de lucha o huida mediada por nuestro sistema nervioso autónomo.
Poco importa que se trate de una amenaza física o de una más abstracta dirigida contra nuestra sensación de identidad o nuestro bienestar. En ambos casos, la respuesta es similar.
Un estado de hiperexcitación fisiológica y psicológica, caracterizado por una gran tensión muscular y por la activación de fuertes emociones como el miedo, la ansiedad, la ira, la rabia, etc.
La reacción de lucha o huida, desencadena en nosotros una rápida cascada de activaciones del cerebro y del sistema nervioso. Lo que conllevan la liberación de las llamadas hormonas del estrés. Entre ellas, las catecolaminas que se descargan muy rápidamente en respuesta a una amenaza aguda y el cortisol que se libera de forma más lenta.
Esta reacción nos ayuda a estar muy alerta ante una amenaza, activando nuestro sistema simpático que acelera las cosas e incrementa nuestra presión arterial para que nuestro corazón bombee más sangre a nuestros músculos largos por si tenemos que huir o luchar.
Son muchas las situaciones estresantes o estresores, tanto internos como externos, que pueden desencadenar esa cascada de sensaciones y conductas a las que llamamos reacción automática o habitual al estrés.
Es fácil ver que está reacción de lucha o huida aumenta nuestras probabilidades de supervivencia ante situaciones que amenacen nuestra vida. El problema es no poder controlarla y no saber cómo modularla en situaciones en que las que sin haber una amenaza inmediata y aguda contra nuestra vida, actuamos como si la hubiera.
¿Cómo responder frente el estrés?
Hay muchas formas insanas de tratar de controlar o regular nuestro estrés. La adicción al trabajo, llenar nuestra vida de quehaceres u ocupaciones, el uso de sustancias que cambien el estado de nuestro cuerpo o de nuestra mente, la comida, etc.
Sin embargo quedarte atrapado en el ciclo de la reacción insana al estrés no es inevitable. Son muchos los recursos y las alternativas de que dispones para abordar los problemas que tienes de un modo más sano, hábil y adaptativo.
La clave está en dejar de reaccionar al estrés y empezar a responder él. Responder implica ser consciente de lo que está ocurriendo mientras ocurre. Y es la alternativa sana a la reacción inconsciente frente al estrés. Lo opuesto a nuestros intentos inadaptados de enfrentarnos a él.
El simple hecho de descubrir que no siempre tienes que creerte tus pensamientos y tus emociones, te proporciona una gran libertad para responder de un modo más sano a las circunstancias cambiantes de la vida.
Claves para responder frente el estrés
Todos tenemos formas de pensar sobre el mundo, su funcionamiento y nuestro lugar en él, que nos ayudan a encontrar las explicaciones que necesitamos frente a lo que sucede a nuestro alrededor.
Estas formas de pensar llevan además consigo una elevada carga emocional. Ya sea en forma de emociones agradables o desagradables, según sean las circunstancias.
Sin embargo, cuando empezamos a observar nuestros pensamientos y emociones, nos damos cuenta de que muchos no son ciertos o, al menos, solo lo son parcialmente. Y que, pese a no ser ciertos, están creando nuestra realidad en la medida en que no nos los cuestionamos.
Nuestras pautas de pensamiento influyen enormemente en cómo vemos la realidad, en lo que creemos o no posible, en nuestra confianza sobre en qué medida podemos o no cambiar las cosas, y en los felices o desagraciados que nos sentimos.
El doctor Jon Kabat-Zinn, profesor de medicina en la Universidad de Massachusetts y creador del programa de reducción del estrés, MBSR, indentificó cuatro pautas de pensamiento que, a modo de claves, representan pautas saludables de gestión del estrés.
1ª Clave: OPTIMISMO:
El doctor Martin Seligman, padre de la psicología positiva, ha estudiado durante años las diferencias de salud entre las personas básicamente optimistas y las pesimistas.
Estos dos grupos se explican de modo diferente las causas de los acontecimientos “adversos” que les suceden en la vida.
Los básicamente pesimistas tienden a culpabilizarse y a pensar que los efectos de lo que ocurre se alargarán en el tiempo y se extenderán a otras facetas de sus vidas. Mientras que los optimistas ven estas situaciones como provisionales sin entrar en proyecciones globales que les lleven a desproporcionar las cosas.
A modo de antídoto frente al pesimismo, cada vez que te sorprendas con un pensamiento desagradable sobre lo que sucede, di en voz alta la palabra afortunadamente, y completa la frase con todo lo positivo que puedas extraer de la situación.
2ª Clave: AUTOEFICACIA:
La autoeficacia es la creencia en nuestra capacidad para influir en los acontecimientos concretos de nuestra vida. Refleja nuestra confianza en la capacidad de hacer cosas, aunque nos enfrentemos a situaciones nuevas, impredecibles y/o estresantes.
Ésta aumenta cuando logramos cosas que nos parecen importante, y cuando nos inspiramos en lo que hacen otras personas.
Cuando confiamos en nuestra capacidad de llevar nuestras decisiones a la práctica, nos comprometemos con actividades más desafiantes, ponemos más esfuerzo y somos más capaces de vencer las dificultades de la vida.
Para incrementar tu sensación de autoeficacia, elige una situación que te estrese, y separa lo depende de ti de lo que no. Céntrate en lo que depende de ti, y márcate pequeñas metas en las que poner tu atención.
3ª Clave: RESISTENCIA
La resistencia psicológica es una buena vacuna frente al estrés. Las personas resistentes al estrés presentan niveles elevados de tres rasgos psicológicos:
- Control: las personas que puntúan elevado en control tienen la creencia de que pueden influir en su entorno y hacer que las cosas sucedan.
- Compromiso: quienes puntúan alto en compromiso dedican si mejor esfuerzo a las actividades que eligen.
- Reto: y quienes puntúan alto en reto ven el cambio como algo natural que les permite aprender.
Para incrementar tu resistencia, trae a tu mente una experiencia pasado que supusiese un reto y anota todo lo que aprendiste gracias a ella. Ahora elige una situación que te estrese actualmente y pregúntate ¿qué puedo aprender gracias a esta situación?. Cada vez que sientas que flaqueas, recuerda todos los aprendizajes hechos y por hacer.
4ª Clave: COHERENCIA
Los estudios ponen de relieve que las personas que sobreviven a situaciones extremamente estresantes, muestran una gran sensación de coherencia caracterizada por tres componentes.
- Comprensibilidad como capacidad de dar sentido a su experiencia tanto interna como externa.
- Manejabilidad como confianza en los recursos de que disponen para hacer frente a las situaciones de la vida.
- Y significatividad como posibilidad de encontrar un sentido a los retos que se les presentan, junto a la posibilidad de comprometerse con ellos.
Para incrementar tu sensación de coherencia te invito a hacer un listado de tu recursos internos. Piensa cómo éstos te pueden ayudan a hacer frente a las situaciones de la vida, y cómo a través de ellos puedes dar un significado a tu vida no solo para ti, sino también para contribuir a tu alrededor.
Como dijo Viktor Frankl, superviviente de Auschwitz, neurólogo y psicólogo: “A un hombre se le puede arrancar todo menos una cosa, la última de las libertades humanas. La libertad de elegir la actitud con que se enfrentará a determinado conjunto de circunstancias. Es decir, la libertad de elegir su propio camino”.
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